Stillzeit
Ernährung in der Stillzeit
Dieser Artikel enthält Informationen zu folgenden Fragen:
Warum ist die Ernährung in der Stillzeit so wichtig?
Welche Nahrungsmittel sollte ich in der Stillzeit bevorzugen?
Welche Nahrungsmittel oder Getränke sollte ich in der Stillzeit vermeiden?
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Bis zum Alter von sechs Monaten können Babys ausschliesslich von Muttermilch leben und dabei gedeihen. Dann ist es Zeit, feste Nahrung einzuführen.
Eine gesunde Ernährung nach der Geburt fördert die Produktion von Muttermilch und versorgt Ihr Baby mit allen für eine gesunde Entwicklung notwendigen Nährstoffen. Wichtige Nährstoffe und Nährstoffquellen:
- Omega-3-Fettsäuren: Diese Nährstoffe finden sich in bestimmten Fischarten wie Lachs oder Sardinen, Rindfleisch, Leinsamen und Walnüssen.
- B-Vitamine: Ihr Körper kann Vitamin B nur begrenzt speichern. Daher empfiehlt es sich, eine Reihe von Nahrungsmitteln mit B-Vitaminen zu sich zu nehmen, beispielsweise grünes Blattgemüse, Eier, Hülsenfrüchte, Geflügel und Fleisch.
- Proteine: Proteine finden sich in Fleisch, Poulet, Truthahn, Meeresfrüchten, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen.
- Eisen: Rotes Fleisch und grünes Blattgemüse sorgen für die Zufuhr von Eisen.
- Calcium: Milch, Käse und Joghurt sind ausgezeichnete Calciumquellen genau wie grünes Blattgemüse.
- Vitamin C: Zitrusfrüchte, Kiwis, Kohl, Tomaten und Peperoni sind Vitamin-C-Spender.
- Vitamin D: Die beste Vitamin-D-Quelle ist Sonnenlicht. Wenn Sie sich nicht ausreichend lange an der Sonne aufhalten können, nehmen Sie Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie fettreiche Fische, Eier und Milch zu sich.
- Folsäure: Folsäure ist bekannt für ihre positive Wirkung in der Schwangerschaft, spielt aber auch nach der Geburt eine wichtige Rolle. Sie findet sich in Bohnen, Blattgemüse und Getreide.
- Jod: Milchprodukte und Meeresfrüchte enthalten Jod; auch Speisesalz wird Jod zugesetzt (siehe Verpackungshinweise).
Wenn Sie Ihr Baby ausschliesslich mit Muttermilch ernähren, essen Sie rein technisch für zwei. Dabei sollten Sie aber nicht vergessen, dass eine dieser beiden Personen einen etwa walnussgrossen Magen hat: Sie müssen also nicht doppelt so viele Kalorien zu sich nehmen wie sonst.
Wenn Sie ungewohnten Heisshunger verspüren, greifen Sie zu gesunden Snacks
Bei den meisten Frauen reichen 1800 bis 2200 Kalorien pro Tag aus, um genügend Muttermilch zu produzieren. Wenn Sie ungewohnten Heisshunger verspüren, greifen Sie zu gesunden Snacks – Gemüsestängel, fettarmem Joghurt oder Obst. Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die viel Fett und Zucker enthalten und wenig Nährwert bieten.
Wahrscheinlich haben Sie anhaltend Durst, trinken Sie also reichlich. Koffein und Alkohol können in die Muttermilch übergehen. Vermeiden Sie koffein- und alkoholhaltige Getränke nach Möglichkeit und trinken Sie hauptsächlich Wasser.
In der Stillzeit empfiehlt es sich, stark verarbeitete Nahrungsmittel höchstens in kleinen Mengen zu verzehren und stattdessen mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte zu sich zu nehmen.
Auch wenn Ihrem Baby kaum etwas geschehen dürfte, wenn Sie Magen-Darm-Probleme haben, können Sie dieses Risiko vermeiden, indem Sie nur durchgegartes Fleisch essen und Nahrungsmittel vermeiden, die nicht mehr ganz frisch sind. In dieser Hochleistungszeit braucht Ihr Körper alle Vitamine und Energieträger, die er erhalten kann. Daher sollten Sie nur Nahrungsmittel essen, bei denen Sie davon ausgehen können, dass sie hygienisch zubereitet wurden.
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