Ernährung in der Schwangerschaft - So sorgen Sie gut für sich und Ihr Baby
Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft hilft Ihnen, gesund zu bleiben und Ihrem Kind alle Nährstoffe zu liefern, die es für seine Entwicklung braucht.
Die Grundlagen für eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft beruhen auf der Schweizer Lebensmittelpyramide für Erwachsene. Mit einer möglichst abwechslungsreichen Mischkost und einer angemessenen Gewichtszunahme wird eine gute Ausgangslage für das spätere Leben des Kindes gelegt.
| Lebensmittelgruppe | Empfohlene Menge | Portionsgrösse |
|---|---|---|
| Getränke |
Täglich 1.5- 2 Liter in Form von ungesüssten Getränken Koffeinhaltige Getränke massvoll geniessen |
Eine Portion entspricht einer Hand voll oder mindestens 120g |
| Gemüse und Früchte |
Täglich mindestens 5 Portionen 3 Gemüse, 2 Früchte Gemüse, Salate, Kräuter, Früchte gründlich unter laufendem Wasser waschen |
1 Portion = 120 g oder eine Handvoll |
| Fleisch und Geflügel, Fisch, Eier, Tofu | 2-3 mal Fleisch und 1–2 mal Fisch pro Woche Pro Tag abwechslungsweise eine Portion Fleisch, Fisch oder andere Eiweissquellen wie z. B. Tofu oder Quorn |
1 Portion = 100–120 g Fleisch/Fisch [Frischgewicht] oder = 100–120 g Tofu/Quorn |
| Getreideprodukte, Kartoffeln & Hülsenfrüchte |
Täglich 3 bis 4 Portionen Bei Getreideprodukten Vollkorn bevorzugen |
1 Portion = 75 – 125 g Brot, Teig oder 60 – 100 g Hülsenfrüchte (Trockengewicht) oder 180 – 300 g Kartoffeln oder 45 – 75 g Knäckebrot, Vollkornkräcker, Flocken, Mehl, Teigwaren, Reis, Mais oder andere Getreide (Trockengewicht) |
| Milch und Milchprodukte |
Täglich 3 Portionen Vermeiden: Rohmilch, Blauschimmelkäse wie Gorgonzola, Weich- und Halbhartkäse, Feta
|
1 Portion = 2 dl Milch oder 150 – 200 g Joghurt, Quark, Hüttenkäse oder 30 g Hartkäse |
| Fleisch, Fisch, Eier, Tofu und andere Eiweisslieferanten |
Täglich 1 Portion Zwischen den verschiedenen Eiweisslieferanten abwechseln Rohe und nicht durchgegarte tierische Produkte vermeiden Leber im 1. Drittel vermeiden Wild vermeiden Marlin (Speerfisch), Schwertfisch, Ostseelachs und Ostseeheering vermeiden Firscher Thunfisch, ausländ. Hecht max 1x /Woche |
1 Portion = 100 – 120 g Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu, Quorn, Seitan (Frischgewicht) oder 40 g Trockensoja oder 2 – 3 Eier oder 30 g Hartkäse oder 150 – 200 g Quark, Hüttenkäse |
| Öl, Fette und Nüsse |
Täglich 2 bis 3 Esslöffel Pflanzenöl Täglich 1 Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne Butter, Margarine, Rahm etc. sparsam verwenden, ca. 1 Esslöffel |
2- 3 Esslöffel = 20 – 30 g 1 Portion = 20 – 30 g 1 Esslöffel = 10 g |
| Süsses und Salziges | Falls gewünscht 1 Portion pro Tag |
1 Portion = 1 Reihe Schokolade oder 3 Biscuits oder 1 Kugel Glace oder 30 g Chips, Apéro-Snacks, gesalzene Nüsse oder 2 – 3 dl Süssgetränk |
Quelle: Broschüre «Ernährung rund um Schwangerschaft und Stillzeit», Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV (Hrsg.), August 2020
Detaillierte Informationen finden Sie in den Merkblättern (link to: https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/essen-und-trinken/von-jung-bis-alt/rund-um-die-geburt/) der Schweizerischen Ernährungsgesellschaft und der Broschüre des BLV.
